I lati e lo stomaco sono una delle zone più problematiche, una grande quantità di grassi in eccesso si accumula lì, quindi uomini e donne fanno molto sforzo per ottenere un bel sollievo o almeno perdere peso.
Sfortunatamente, molti si avvicinano erroneamente a questo processo, e quindi il risultato è invisibile, nonostante i grandi sforzi della gente. Per addestrare efficacemente la stampa, è necessario conoscere la correttezza dell'allenamento e della nutrizione, eseguire esercizi efficaci per la perdita di peso dei lati e dell'addome.
Qual è la difficoltà?
Prima di passare alle lezioni, è importante capire che è impossibile perdere il grasso in eccesso a livello locale. Pertanto, dovrai perdere peso con tutto il corpo - questa è l'unica opzione corretta. Inoltre, non ha senso scaricare la stampa ogni giorno, perché i muscoli semplicemente non possono recuperare, il che influirà negativamente sul risultato finale. Due classi di addome a settimana sono sufficienti per ottenere un risultato.
La difficoltà di studiare l'addome e i lati è che è questa zona che è una conservazione prioritaria delle riserve di grasso, e quindi il corpo non "darà" i suoi accumuli facilmente.
Per raggiungere l'effetto, è importante monitorare la nutrizione. L'unico modo per guidare il grasso in eccesso da questa parte del corpo è addestrare tutto il corpo e aderire a una dieta, non permettendoti di mangiare cibi dannosi (dolci, farina, bevande gassate).
Se sei interessato a come perdere rapidamente peso allo stomaco e ai lati, allora devi capire immediatamente che è impossibile. Ci vorranno almeno 3 mesi di modalità rigorosa.
È possibile risolvere il problema solo per ginnastica a casa
La ginnastica da sola a casa non è sufficiente per perdere peso allo stomaco e ai lati. Il successo dipende da circa il 30% dell'allenamento e dal 70% della dieta corretta.
Gli esperti raccomandano di visitare la palestra per una perdita di peso più efficace, poiché esiste un'attrezzatura per una scelta più ampia di carichi. Tuttavia, con l'approccio giusto e a casa, puoi ottenere un risultato positivo.
Semplici esercizi per principianti
È sempre difficile per un principiante padroneggiare la tecnica di esercizi di esecuzione volto ad allenare un particolare gruppo muscolare. Pertanto, per cominciare, è necessario scegliere esercizi semplici e solo quindi procedere a opzioni di allenamento più avanzate.
L'elenco di semplici esercizi adatti ai principianti (fare 10-20 ripetizioni):
- Il vuoto è un esercizio di respirazione per perdere peso. Siamo in piedi uniformemente, le gambe sono leggermente posizionate. Facciamo un respiro acuto e profondo. Trattiamo il respiro e cerchiamo di "ricaricare" lo stomaco sotto le costole come se. In questa posizione, devi indugiare per circa 10 secondi, quindi rilassarti ed espirare.
- Bici. Ci sdraiamo sulla schiena, iniziamo con i nostri piedi come per pedalare una bicicletta a un ritmo leggero. Teniamo le gambe vicine al pavimento, senza toccarle.
- Scalele. Entriamo nel bar. Cerchiamo di avvicinare il ginocchio destro al petto sul petto, prendiamo la prima posizione. Acceleriamo e facciamo lo stesso movimento, ma con il piede sinistro.
Un complesso di 10 esercizi fisici efficaci
Eseguendo un complesso di 10 esercizi fisici efficaci e aderisce a una dieta rigorosa, dopo alcuni mesi sarà possibile asciugare lo stomaco. Un complesso di 10 esercizi non è necessario per usarlo completamente, se lo si desidera, è possibile ridurre o diversificare, alternando movimenti dall'elenco.
Cinque esercizi di pompaggio della stampa
Gli esperti non raccomandano di pompare la stampa con un gran numero di movimenti, è sufficiente eseguire solo 5 esercizi. Se la lezione sembra troppo facile, puoi aggiungere ulteriori esercizi al complesso.
Posizione di partenza (IP) - sdraiato sulla schiena, concentrandosi sul pavimento, 
Le ginocchia sono piegate, la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento, ripetizioni-10-20.
Tecniche di implementazione:
- Twisting diretto. Facciamo una profonda espirazione, durante la quale solleviamo la custodia sopra il pavimento, ci mettiamo in avanti e le tochiamo con le ginocchia e poi prendiamo lentamente l'IP.
- Torcere inversa. Le mani giacciono lungo il corpo. Iniziamo l'esercizio con la sollevamento delle gambe. Facciamo una profonda espirazione, strappiamo la custodia dal pavimento e abbassiamo le gambe.
- Twisting obliquo. Teniamo le mani dietro la testa. Forgiamo la stampa, facciamo una profonda espirazione e solleviamo lentamente il corpo sopra il pavimento, mentre giriamo a destra. Torniamo all'IP. Facciamo nella parte sinistra.
- Allevando il bacino. Mettiamo le mani lungo il corpo. Facciamo una profonda espirazione, solleviamo il bacino il più possibile, cercando di disegnare uno stomaco. Semina. Facciamo a un ritmo.
- Gambe che giacevano. Tieni le mani lungo la custodia, alza le gambe sopra di noi, piega leggermente le ginocchia. Distribuiamo le gambe ai lati, per quanto riguarda il tratto, e torniamo all'IP.
Un complesso di cinque esercizi carica tutte le parti della stampa.
Luci delle gambe indietro dalla posizione in piedi a quattro zampe
Tecnica per l'esercizio in piedi con gli affondi:
- Stiamo a quattro zampe, ci mettiamo le mani sulla larghezza delle spalle. Le ginocchia dovrebbero essere sulla larghezza del bacino ed essere piegate ad angoli retti.
- Forgiamo i muscoli della stampa, allunghiamo una gamba indietro e su. Teniamo la parte posteriore in pareggio, la testa è sollevata, lo sguardo è diretto in avanti. Eseguiamo tali movimenti 10-20 volte su ogni gamba.
Squat
L'esercizio di base aiuta a bruciare i grassi posati nella parte inferiore del corpo. Si consiglia di eseguire squat classici per la perdita di peso: le gambe sono posizionate sulla larghezza delle spalle e leggermente piegate sulle ginocchia, la parte posteriore è dritta senza deflessioni, altrimenti c'è un rischio di lesioni alla colonna vertebrale. 10-20 squat (senza peso) sono sufficienti.
Inclina dalla posizione di piedi
L'esercizio fisico non è raccomandato per le persone con alta pressione, frequenti mal di testa e problemi con la colonna vertebrale. Tecnica di implementazione corretta:
- Mettiamo i piedi a livello delle spalle senza piegare la schiena.
- Stringendo i muscoli della stampa, sostenendo la parte posteriore del retto, incliniamo tutto il corpo, proviamo a prendere le dita del pavimento con le dita del pavimento.
- Torniamo alla posizione originale.
Facciamo 10-15 inclinazioni.
Allungamento
Sessioni sistematiche di allungamento per la perdita di peso dell'addome e dei lati aiutano ad attivare il metabolismo, che influisce positivamente sulla combustione del grasso.
Esercizio efficace - Affrontare il lato:
- Fermare le gambe il più ampiamente possibile.
- Sceniamo e conduciamo il caso a destra.
- Piegiamo il ginocchio, tiriamo la gamba sinistra lungo il pavimento, mandiamo le dita su, premi il piede destro sul pavimento.
- Cambia la gamba di supporto.
Come tratto, anche l'esercizio "farfalla" è adatto.
Esercizi con pesi
Per esercizio fisico con onere, gli attacchi ampi sono adatti. Prendiamo peso nelle nostre mani (libri pesanti, bottiglie d'acqua litri), diventiamo dritti, guardiamo davanti a noi e facciamo un grande passo con un piede, il secondo rimane in posizione. Tiriamo e torniamo senza intoppi alla posizione di partenza, cambiamo la gamba di lavoro. Facciamo 10-20 attacchi.
Tecnica giapponese: rapidamente e semplicemente
Il fondatore della metodologia è un medico. Con il mal di schiena, l'esercizio è controindicato.
Step -By -Step Istruzioni per l'esercizio addominale giapponese:
- Ne prendiamo un asciugamano e tiriamo fuori un piccolo rullo.
- Il rullo deve essere avvolto con un filo forte lungo l'intera lunghezza del prodotto.
- Ci sediamo su una superficie dura, abbiamo un rullo dietro di noi, nei glutei.
- Ricadere delicatamente fino all'adozione della posizione sdraiata.
- Ci assicuriamo che il rullo si trovi esattamente sotto l'ombelico, attraverso il corpo.
- Ora ci rilassiamo, abbiamo allargato le gambe alla larghezza delle spalle, premiamo i piedi sul pavimento, riduciamo insieme i pollici.
- Mettiamo le mani dietro la testa, i palmi sono trasformati a terra, le piccole dita sono in contatto.
- Ci indugiano in questa posizione per 5 minuti.
Se è scomodo rimanere in questa posizione per 5 minuti, puoi iniziare con 2-3, aumentando gradualmente la durata al tempo consigliato. La tecnica deve essere praticata quotidianamente.
8 migliori esercizi per uomini
Per guidare il grasso in eccesso a un uomo, è necessario padroneggiare i migliori esercizi. Si consiglia di eseguire 2-3 volte a settimana di 4 set di 10-20 ripetizioni:
- Torcere. Mani: dietro la testa, espirare e sollevare il corpo, omettere l'ispirazione.
- Twisting complesso. Ci sdraiamo sul pavimento, le mani - dietro la testa. Espiriamo e solleviamo il caso, ci tirate la gamba, cerchiamo di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. In ispirazione prendiamo la prima posizione e ripetiamo lo stesso movimento, ma con un altro gomito e ginocchio.
- Libro. Ci sdraiamo sulla schiena, le mani estese dietro la testa. Allo stesso tempo, solleviamo le gambe e le braccia, li riuniamo, sforzando la stampa.
- Burpee. Tecnica: siamo dritti, la larghezza della larghezza della spalla, ci accovacciamo, ci riposiamo sul pavimento con le mani, saltiamo indietro, prendiamo una posizione per la barra, prendiamo la prima volta, tirando le gambe, salti su, salti su, alza le mani -cotone. Ripetere.
- Squat-salta. Prendiamo la situazione come per lo squat classico. Scendiamo e iniziamo dal pavimento, saltiamo.
- Sollevare il corpo con le gambe sollevate. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Solleva la gamba destra in modo che formi un angolo di 90 gradi con il caso. Allunghiamo la mano destra, apriamo il corpo dal pavimento e tocchiamo le dita delle dita delle dita. Restituisci la custodia sul pavimento. Ripeti 20 volte. Successivamente: cambiamo la gamba e la mano.
- Pattinatore. Il supporto sulla gamba sinistra, un po 'piegata nel ginocchio. La custodia è inclinata parallela al pavimento. La mano destra tocca il pavimento direttamente sulla linea della gamba sinistra. La gamba destra viene restituita e sinistra. Inoltre, in un non -leap, i cambiamenti della gamba di supporto, anche la mano. La gamba sinistra inizia a destra e schiena. E così via.
- Scalele. Prendiamo una posizione per i classici push -up, iniziamo a muovere le gambe, come se si arrampica sulla roccia, cerchiamo di non arrotondare la schiena. Continuiamo 15-30 secondi.
Questi 8 esercizi mirano a studiare tutte le parti della stampa, nonché i muscoli della parte posteriore, braccia, glutei, gambe.
Yoga dinamico asanas
Gli esercizi di yoga dinamici sono un tipo classico di lezione, eseguita a un ritmo veloce. Un tipo simile di classe contribuisce alla perdita di peso.
Esercizio dinamico efficace - Surya Namaskara:
- Siamo dritti, espira.
- Piega la schiena con le mani tese (inalazione).
- Inclinamo le orme (espira).
- Portiamo la gamba sinistra (respiro).
- Prendiamo la posa "cane a faccia in giù" (espira).
- Ci sdraiamo sul pavimento, solleviamo il bacino, l'enfasi sulle mani piegate, il viso è vicino al pavimento, riposiamo anche sul pavimento delle dita dei piedi (tratteniamo il respiro).
- Raddrizzando le mani, come se dovessi spingere via, sollevare il corpo, piegandosi nella parte bassa della schiena (inalazione).
- Prendiamo la posizione "cane a faccia in giù" (espira).
- Restituisci la gamba sinistra alla mano sinistra (inalazione). Piegiamo la schiena.
- Metti la gamba destra a sinistra. Assumiamo. Le mani continuano a toccare il pavimento. Posa di inclinazione (espirazione).
- Solleva la custodia, raddrizzando la schiena, tira le mani su (inspira).
- Ripeti con il paragrafo 3 con supporto sulla gamba opposta.
Il complesso viene ripetuto fino a 13 volte, alternando le gambe di supporto.
Surya Namaskara per la perdita di peso viene eseguita a un ritmo, cioè rapidamente. Questo è un esercizio molto efficace ed energico che combina squat, push -up e allungamento.
Esercizi statici
Molti preferiscono esercizi energici e dinamici per la perdita di peso e fanno assolutamente, perché gli esercizi statici sono inutili a questo scopo. Il nostro compito è quello di essere il più attivo possibile, muoversi, eseguire esercizi che consumano energia con un numero minimo di riposo.
Conclusione
Per perdita di peso, è necessario aderire a 3 regole:
- Esegui il complesso 3 volte a settimana, non dimenticando il caldo. Ciò consente ai muscoli di avere il tempo di rilassarsi e riprendersi.
- Nei restanti giorni della settimana, altre parti del corpo devono essere addestrate. Il grasso in eccesso lascerà solo se perdi peso con tutto il corpo.
- È necessario aderire costantemente ai principi della corretta alimentazione.
Adempiendo queste raccomandazioni, sarà possibile sbarazzarsi del grasso in eccesso in circa 3-4 mesi di formazione regolare.